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主食吃多少关乎寿命!做到这 3 点,才能吃得更健康!

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主食吃多少关乎寿命!做到这 3 点,才能吃得更健康!

分类:
健康宣教
作者:
来源:
2023-07-04
【摘要】:

在我们的日常饮食中

米、面这些主食是必不可少的

但这几年来,下面这些说法越来越多

“想要瘦,一定要少吃主食!”

“主食吃太多,是变胖、导致糖尿病的元凶!”

少吃主食对健康真的好吗?

这就带你去了解一下

01

主食吃太多、吃太少

都会影响寿命

2018 年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。

在该项研究中,研究人员选取了 15428 名年龄在 45~64 岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈 U 型关系:

1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在 50%~55% 的时候,死亡风险最低;

2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的时候,死亡风险都会增加。

 

 

总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的 40% 或者大于全天摄入总能量 70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。

02

长期不吃主食

有哪些危害?

 

我国常见的主食有粮谷类、薯类,杂豆类也常常作为主食的补充。

1. 粮谷类

又可分为主粮和杂粮,主粮主要为稻米(南方)和小麦(北方),杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。

2. 薯类

包括马铃薯(土豆)、番薯(地瓜)、木薯、山药等。

3. 杂豆类

主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

这些食物主要为人体提供的是碳水化合物,是身体中主要供能的三大营养素之一,每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占 50%~55%,所以我们称它为主食。

 

 

如果长期不摄入主食,碳水化合物摄入不足,机体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,这样会给机体带来一定的副作用,比如说代谢紊乱。

并且,通过脂肪来给身体供能还会产生酮体,长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过蛋白质来给身体供能,就会造成机体的瘦组织分解,时间长了会造成营养不良。

最重要的是,机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能,这个时候如果血糖不能保持稳定,会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况,所以长期不吃主食这种做法是不对的。

03

哪种主食对人体更健康?

谷类是我们的传统主食,含有丰富的碳水化合物(约 70%~80%),是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源,但精制谷类(精白米面)则由于加工丢失了大量的营养成分,营养价值明显下降

近年来,越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明,精制白米的摄入量过高,会使糖尿病的发病风险增加 55%。

与精制谷物相比,全谷物含有较丰富的膳食纤维,保留了更多的蛋白质、维生素 B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物

 


增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物,可帮助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险;增加燕麦摄入,对血脂异常有改善作用;增加薯类摄入,可帮助改善便秘。

由此可见,主食中增加全谷物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。

04

主食这样吃才健康

 

我们可以把主食的概念切换成碳水化合物,要尽量少摄入精制碳水化合物,比如米饭、馒头等。

1. 巧搭配

杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢,同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分,是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点,做到粗细搭配,同时兼顾食物的多样性。

2. 算好量

我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的 10%~15%,脂肪占 20%~30%,碳水化合物占 50%~65%。对于不同年龄的人来说,对于主食摄入量的需求也有所不同。

● 20 岁以下:蛋白质供能占比 15%,碳水化合物占 50%~55%,脂肪占 25%~30%;

● 20 岁以后:逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;

● 晚年时(男性约 60 岁,女性约 70 岁):蛋白质供能占 10%~15%,脂肪供能占 20%~25%,碳水化合物供能占 60%~65%。

3. 善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,对消化吸收也有一定的影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说,要注意主食加工时的适口性,尽量选择“粗粮细做”的烹饪方法,并采用少食多餐的进餐方式,防止过多地刺激胃肠道。

建议:

大多数人的粗粮可以占到所有主食的 1/3~1/2,老年人可以下降到 1/4 左右。

 

 

05

小贴士

 

1. 烹调谷类食物时不宜加碱,避免 B 族维生素被破坏。

2. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物,不仅会增加额外的油脂摄入,还可能会产生丙烯酰胺等致癌物质。

3. 淘米时不宜用力搓洗,并且淘洗次数不宜过多,以减少 B 族维生素的损失。

 

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